結局のところ睡眠しかない

精神的なスランプからは、なかなか抜け出すことができない。
根本的な原因は、食事睡眠のような基本的なことにあるのに、
それ以外のところから原因を探してしまうんだ。

落合博満(プロ野球監督)

どうも脇田です。

実は最近、とても熱心に取り組んでいる分野があります。それが、何を隠そう

「睡眠」

なんですけど、貴方は最近うまく眠れてますか?と聞かれてYESと言える人は

このブログを読んでる人の中にはほとんどいないんじゃないかなと思うのですが

どうでしょうか?

発達障害の人は、体調の波が激しかったり不安にちょくちょく苛まれて頭を切り替えられなかったり何かを始めると自分では終われなくなって寝食を忘れてしまったり・・・みたいなことが多いというのは

もはや周知の事実かと思うのですが

これらは確かに障害特性による現象に含まれており、当事者の方が健常者よりはそうなりやすいよね、みたいな部分は大いにあると思うのです。
がしかし、当事者に生まれていようともそういった現象を少しでも減らせるというのであればそうしたいよね?って思うわけですね。

かつ、私個人の宗教的というかこだわりというか、薬なしでいきたいっていうのがあってですね、
じゃあ上のような日常的に頻発する問題を解決するためにはどうすれば良いんだろう?

って考えた時、

やっぱ食事か睡眠でしょ・・・

っていうことになるわけじゃないですか。
なんやかんや言うても、ね。

でそのうちのどちらかを選ぶとなったときに、
食事ってやっぱ改善するにはどうしたって経済力にモノを言わせなくちゃならない。

一時的に良いモノ食べたところでそれが何ヶ月、何年と続かないのであればそもそもやる意味がない。

となるともはや残されるのは「睡眠」一択となりますよね。

ただ、僕はブログやSNSではあまり睡眠改善については発信してきませんでした。

なぜなら、これといってどう改善したら良いのかわからなかったからです(笑)。

わからんことはさすがに、発信しようがないっていう(笑)。

でもず〜〜っと改善しようといろいろ本を読んだりネットで調べたり人体実験(自分の体で)をしたりと何年間も取り組んできてはいました。

でここにきて、やっとこさその探し続けてきたパズルのピースが見つかったような感じになったので
今ここに、
いざ共有していかん!ということになったとです。

ちなみにですが、発達障害の理解でかなり重要なウェイトを占めているであろう問題・・・

頭と体がチグハグな状態

を改善するためにも今回の睡眠法がとても役に立ちます。
これについては別記事で書いたのでまた、めちゃくちゃ腑に落ちる話やと思うので
ぜひぜひ読んでおいてもらえたら・・・

睡眠改善がこれまでなぜ達成できなかったか?

医者にかかっても、
カウンセリングに行っても、
健康番組を見ても
、みんな口を揃えて『睡眠、大事よ?』

的なことは言われるわけですけど、やっぱりなかなかどうして
改善を達成できたぞ〜〜という事態にはならないですよね。

その原因と思われるのは、いくつかあるのですが

  1. 睡眠のメカニズムが理解できていない
  2. 改善に意志力が必要
  3. 早寝早起きは行動ではなく結果
  4. 改善中になんらかの(心のもの含め)トラブルが発生する

まぁ大体ざっくり4つくらいに分けて考えられると思います。

睡眠のメカニズムが理解できていない

1点目は、『睡眠のメカニズム』に関する問題です。

「今、あなたが眠いのはなぜか?」って聞かれたら、どう答えますか?
一回時間とって、考えてみて欲しいんですがパッと思いつくのってなんでしょうか?

『昨日の夜あんまり寝れてないから』

ってことが一般的な回答だと思うんですよね。

今回話していくことに沿って言わせてもらうと

「いや寝れてないとか関係ないっすっから」

っていうことだったりするわけです。
あ、断言はもちろんできないというのは踏まえておいていただけてるとして進めさせてもらうんですが。

じゃあなぜ眠いのか?と。

まぁよく言われるのがあるとすれば
副交感神経に切り替わっているから」だとか、
睡眠負債が溜まっているから」だとか、
なんかそれっぽいのがいろいろありますがそれらも結局何なのかイメージがわきにくい。

副交感神経って何なん?ほんまにあるん?とか
睡眠ってそんな借金みたいに積み重なっていくん?ほんまかいな?
とかって思っちゃいませんか。

僕が今回、このページで提示させてもらう名付けて、BT式睡眠改善法では、
その原因がもうめちゃくちゃシンプルでイメージもしやすいものだったりするんですよね。

詳細については後ほどじっくり解説しますんでお楽しみに、ということで。

改善に意志力が必要

次に、改善するためには根性や精神力、意志力みたいなものが
強くなければできない
、ということです。

まぁ何か生活習慣を変えるとなると、多少は意志をつかわなければならない

というのは仕方ないことではあります。がしかし、

これから毎日この意志力を発揮し続けなければならないの??

っていう不安があると、どうしてもそんな無茶なことは続けられないってなっちゃいます。

意志力を発揮する必要があるにしても、ピンポイントで使いどころが分からないと
睡眠改善は、まず続かないのではないでしょうか?

早寝早起きは行動ではなく結果

次に、睡眠改善のために具体的に何をしたら良いのかが明確でない、という問題があります。

ちなみに、

『早く起きる』/『早く寝る』

っていうのは、具体的な行動のように感じるかも分からないですけど、
実際にはこの2つは行動ではなく結果です。

そう。

早く起きれた、早く寝れた
という結果なんですよね。これは、行動ではどうしようもないんです。

早く寝ようとしても寝れない
早く起きようとしても起きられない

からこそ困っているんだということを完全に無視している、というわけです。

改善中になんらかのトラブルが発生する

4つ目は、改善中になんらかのトラブルが発生する、というやつです。

なんかせっかくここまで早起き(早寝)ができていたのに
○○が起こったせいで全部崩れ去ってしまった・・・

的な話ですね。

○○にはいろんなものが入ると思います。

  • 風邪を引いてしまった。
  • 旅行や出張が入ってしまった。
  • 友達が深夜に長電話してきた。
  • 漫画にハマりすぎて夜更かししてしまった。

などなど。

頑張って睡眠改善に取り組んできたのに、こんなことで台無しになってしまうと
めちゃくちゃ悔しいですよね。

それに、こういうトラブルで効果がなくなってしまうのならば

そもそも睡眠改善に取り組むということの
モチベーションが保ちづらくなってしまい
ますよね。

でも果たして、

睡眠改善はちょっとトラブルが起こった程度で全て台無しになってしまうのでしょうか?

『脳の眠り』と『体の眠り』

で、いきなりその骨格たる部分について話させてもらいます。

ポイントとなるのが

脳の眠り体の眠り
の2つの軸で考えなければならない

脳の眠りと体の眠りが存在する

というところです。

なんか聞いたことあるわそれ、ってなるかもですが、そこから私はさらに話を展開していけるので
ブラウザを閉じるのは少々お待ちいただいて。

で、脳の眠りはみんな大体自然にできているんです。

なぜなら、

脳の眠りはどんなタイミングでも摂れるから

です。

電車でうとうとしたり、学校の机で寝たり、そういうのは
「脳の眠り」を摂っているんだ、と考えてもらえば良いです。

なので問題となるのは『体の眠り』の方です。

まず重大な事実(と思われる仮説)として

1日のうちで体の眠りを摂れるタイミング限られている

のです。ここがおそらく僕の睡眠理論の最も意外性があるところだと思います。

『体はとあるタイミングでしか眠ることができない』

このとあるタイミングをコントロールしていこうじゃないか、というのが
BT式睡眠法の極意であります。

睡眠効果を2倍にするための寝るタイミング

このとあるタイミングですが、一体いつなのか?先に答えをお伝えしますが、

ズバリ

「体温が下がっているタイミング」

です。

体温というものは、一日中一定というわけではなく上昇、下降を繰り返しています。

そして、体温が上昇中は体は睡眠を摂ることができません

なので、私たちの体が眠ることができるのは

体温が下がっているタイミング

となります。

眠るタイミングを○○と一致させる

では、体温が下がっているタイミングはいつなのか?ということが気になってくるわけですが

実は体温が下がっているタイミングは、決まっていません

体温の上昇および下降のタイミングは、常に変動しているんです。

さらに、この体温の上昇・下降のタイミングをこちらでコントロールすることも可能です。

というわけで、BT式睡眠改善法(BTはBody Temperature=体温)では

眠るタイミングを体温が下がっているタイミングと一致させる

ことが最終目標となります。

脳の回復と体力の回復を同時に行おう

では、どうやって体温が下がるタイミングをずらすのか?

ということについて説明したい・・・のですが、

その前に、

体温の上昇・下降の基本的なルールについて紹介しておかなければなりません。

そのルールをしっかり把握しておくことでより睡眠改善の効果が増すので、
飛ばさずにチェックしてもらいたいなと。

  1. 1日に、約30分〜1時間しかずらせない。
  2. 最低体温からピーク(もっとも上昇している状態)まで約11時間かかる。
  3. 何もしなければ1時間ずつ後ろにずれる。

ここから、そのルールについてそれぞれ説明していきます。

1日に約30分〜1時間しかずらせない

よく夜型の人が、「よっしゃ〜!今日から頑張って朝型になるぞ〜!
ってな感じで、いきなり早起きをするみたいなことってあると思うんですが、

この第一のルールから言わせて貰えば、ものすごく無謀なことをしています。

なぜなら、睡眠の適切なタイミング、つまり体温が下がっているタイミングは

1日につき約30分〜1時間しかずらすことができない

からです。

海外で過ごすと時差ボケとかが起こると思いますが、あれがなぜ起こるか?というと

この第一のルールのせいです。

外国で過ごしていた時間帯に合わせて
体温が上下していたのが、
日本時間のタイミングに合わせられるように戻るまで
うまく体が睡眠をとることができなくなる、

というわけです。

ピークまで約11時間かかる

第二のルールは、

最低体温からピーク(もっとも上昇している状態)まで約11時間かかる

です。

もっと突っ込んで言えば、

起きてから11時間後まで体温が下がり始めることがない

ということです。

例えば、朝7時に起きたとしたら夕方6時までは体温が上がり続けます。

昼12時に起きる人なら、夜11時まで体温が上がり続け、
そこからやっと下がり始める。

まあ、これはルールなので「そういうもんなんだ」
程度に思っておいてもらえればそれで結構です。

何もしなければ1時間ずつ後ろにずれる

最後に、何もしなければ1時間ずつ後ろにずれていく、というルールについて。

概日(がいじつ)リズム

というものをご存知でしょうか。いわば、

「体内時計」

みたいなものなんですが、
この概日リズムは24時間ではなく25時間周期であると知られています。

でも地球における1日の周期は紛れもなく24時間です。

ということは、私たちの睡眠周期も放っておけば1時間ずつ後ろにずれていくわけです。

昨日は7時に起きることができていたとしても
今日の体は8時に起きるリズムになっている。

さらに、その次の日は9時起きのリズムになってます。

私の中学時代の友人の話なんですが

彼は夏休みになると少しずつ起きるのが遅くなり、
夏休みの半ばには夜型になっていて、
そのまま夜型でいくのか?と思いきや
そのままどんどん起きる時間が遅くなり
夏休みが終わる頃にはうまいこと1周して朝型に戻っている

なんていうことになってましたが、
これは彼の起床時間が概日リズムのルールに
準拠していた
ということなのかもしれません。

気持ちよく目覚める極意

これら3つのルールを踏まえた上で、狙うべきは先ほども触れた通り

体温が下がっているタイミングで睡眠を摂る

ことに尽きます。

この狙いを達成するために必要な手順はざっくり分けると5つです。

  1. 自分の起床タイミングを把握する。
  2. 目覚ましを起床タイミングの1時間ほど前にSET。
  3. 起きてから30後までに体温を急上昇させる。
  4. (可能であれば)体温の上下に背かない。
  5. 2〜4を繰り返しながら1時間ずつ前にずらしていく。

それぞれ実行の注意点についてさらっと触れておくと、

1.自分の起床タイミングを把握する

いつも大体自分が起きがちな時間帯っていうのを思い出してください。

ここで背伸びしたりする必要はまったくありません、というか、
背伸びした時間にしちゃうと全部がおかしくなってしまうので、

自分のありのままの姿を受け入れ(笑)、
背伸びせずに普段通りの時間を設定してください。

2.目覚ましを起床タイミングの1時間ほど前にSET

次に、目覚ましをその設定した時間の約1時間前にSETします。

例えば、
毎日だいたい16時に起きる人であれば15時にセットしてください。

そして、15時に起きてください。
眠いとは思いますが、ここはすいませんけど頑張ってください。

3.起きてから30後までに体温を急上昇させる

そして、起きたら30分経過するより前(多少はずれてもOK)に

なんらかの方法で体温を上げてください。

運動しても良いですし、熱めのシャワーを浴びても構いません。
食事を摂るとかでも大丈夫。

おすすめは、体が疲れさせ入眠しやすくなる『運動』ですが
最初は本当に好きなので良いです。

4.(可能な限り)体温の上下に背かない

そして、できる限りではありますが

体温が上昇・下降している時にそれに逆らって体温を下降・上昇させるのは避けてください。

どういうことかというと、

例えば午前中に起きて、そこからは体温が11時間上がり続けていくのですが
その間に昼寝すると体温が上昇に逆らって下がってしまいますよね。

それは避けてね、ということです。

他にも例を出すと、

夜23時くらいから体温がピークを越えて下がり始めたとしましょう。
24時くらいに激しい運動をしたり、友達と通話をして興奮し体温が上がる・・・
みたいなことは避けましょう

なぜ避ける方が良いのか?ということについて説明するためには、
体温上昇・下降の波についてより深く伝える必要が出てきます。

この体温波形のメカニズムを知れば睡眠改善の効果もおそらく倍増するのですが、
なかなか学問的かつ説明が長くなりそうなので、本稿ではカットしております。

この後説明するモニターに応募してくれた方については、
希望者限定で体温波形についてのレポートを渡すつもりです。

一応これらのメカニズムについて、知らずに睡眠改善法を実践しても
一定の効果は出る
はずなのでご安心ください。

2週間改善法を実践したらどうなる?

上のサイクルを回していくことで、好きな時間に
体温の高いタイミングを持ってくる
ことができるようになります。

とは言えこれだけだとなんかいまいちピンと来ないかもしれませんので
“どんな風にプログラムを実践し、睡眠が改善されていくのか?”
という一例を示しておきますので
目を通してみてもらえれば幸いです。

2週間のプログラム実践例

1日目。
午後15:00起床。
15:00〜15:30 コーヒーを飲んでぼーっとする。
15:30〜16:00 体温を上昇させるアクティビティ
16:00〜翌03:00 普段通り過ごす。
03:00頃 体温がピークをまたぎ下降し始める。
07:00頃 就寝。

2日目。(慣らすために前日と同じ)
午後15:00起床。
15:00〜15:30 コーヒーを飲んでぼーっとする。
15:30〜16:00 体温を上昇させるアクティビティ
16:00〜翌03:00 普段通り過ごす。
03:00頃 体温がピークをまたぎ下降し始める。
07:00頃 就寝。

3日目。(30分スケジュールを前倒し)
午後14:30起床
14:30〜15:00 コーヒーを飲んでぼーっとする。
15:00〜15:30 体温を上昇させるアクティビティ
15:30〜翌02:30 普段通り過ごす。
02:30頃 体温がピークをまたぎ下降し始める。
06:30頃 就寝。

4日目。(30分スケジュールを前倒し)
午後14:00起床
14:00〜14:30 コーヒーを飲んでぼーっとする。
14:30〜15:00 体温を上昇させるアクティビティ
15:00〜翌02:00 普段通り過ごす。
02:00頃 体温がピークをまたぎ下降し始める。
06:00頃 就寝。

5日目。(1時間スケジュールを前倒し)
午後13:00起床
13:00〜13:30 コーヒーを飲んでぼーっとする。
13:30〜14:00 体温を上昇させるアクティビティ
14:00〜翌01:00 普段通り過ごす。
01:00頃 体温がピークをまたぎ下降し始める。
05:00頃 就寝。

6日目。(慣らすため前日と同じ)
午後13:00起床。
13:00〜13:30 コーヒーを飲んでぼーっとする。
13:30〜14:00 体温を上昇させるアクティビティ
14:00〜翌01:00 普段通り過ごす。
01:00頃 体温がピークをまたぎ下降し始める。
05:00頃 就寝。

7日目。(1時間スケジュールを前倒し)
正午起床。
12:00〜12:30 コーヒーを飲んでぼーっとする。
12:30〜13:00 体温を上昇させるアクティビティ
13:00〜24:00 普段通り過ごす。
24:00頃 体温がピークをまたぎ下降し始める。
翌04:00頃 就寝。

8日目〜13日目も1〜7日目と同じように進めていく。

この例ですと、2週間の実践によって
16:00起き→08:00起き
になっていくことがわかります。

ちなみに、「体温を上昇させるアクティビティ」※1については
各自が好む、やりやすいもので構いません。

さらに、眠い時は別に昼寝もして構いませんし、
就寝時刻についてはそもそも、全く指定がありません

※註釈1 モニターの方には、
色々とお話を聞いた上で
こういうのどうですか?
という感じでアクティビティの内容を提案させていただきます。

BT式睡眠改善法モニター大募集!

というわけで、ほぼその骨格についてはこの記事で
出し惜しみなくさらけ出した『BT式睡眠改善法』なのですが

実際にたくさんの人の睡眠を改善したという実績
を積み重ね、大々的に提示できるようにしていかないと、
実行する方もいまいち取り組む気持ちになれないだろう

っていうのが現状の課題としてあります。

ここで書いたことがほとんど軸になってはいますが、

細かいところで「こういう時、どうしたら良いんだろう?」っていうクエスチョンがわいてくる

可能性もゼロではない・・・どころか、
かなりの頻度で起こりうるだろうと思います。

なので今回、有志でBT式睡眠改善法に挑んでやろうじゃないか
という猛者(モニター)を募集します。

モニターとは?

そのプログラムが本当に効果があるのか?
を試してもらうユーザーの人たちのことをモニターと言います。

有料で販売するためには、このプログラムが実際に効果があるか
どうかを実際に試してもらう必要があるというわけです。

プログラム提供者としては、プログラムの実効性を証明できる
プログラム参加者(モニター)としては、
無料でプログラムを使用し、その恩恵を受けられるかもしれない、
というWIN-WINの関係になります。

モニターにやってもらいたいこと

で、モニターさんにしてもらいたいことは

このBT式睡眠改善法で、実際に睡眠を改善してもらう

ということです。

具体的には、

話し合って決めた時間に目覚ましを設定し、起床。
起きた後に話し合って決めた体温上昇用のアクティビティを実施し、
あとは自由に1日を過ごし、好きな時間に寝る・・・
というのを約2週間繰り返してもらい、
その結果を毎日、脇田にメールで報告してもらう

という感じです。

期間は、約2週間です。

うまくいかない日もあるであろうことをあらかじめ折り込んでおきたいので、
期間は最大1ヶ月まで延長できます

モニター参加2大特典

とは言え、毎日少ない方だとはいえそれなりに意志力を発揮して
取り組んでもらわなければならないので
モチベーションとなるよう、特典を大放出したいと思います。

(特典1)進路相談(アドバイス)チケット1回分

発達障害の人たちに向けて、コンサル・コーチングを行ってきた経験を生かし
通話(ZOOM)でもチャット(LINE/FBメッセンジャー)
でもどちらでも構いませんのでアドバイス約1時間を無料で提供します。

内容は本当になんでも構いません。
子育てなり恋愛なり、仕事なり、人間関係全般なり、
なんもなければ、雑談でも別に大丈夫です。

(特典2)期間中メールによる相談し放題

睡眠改善法のモニタリング期間内限定ではありますが、
私にメール相談を回数無制限で行える権利を進呈します。

睡眠改善法に関する質問や相談はもちろんのこと、
それ以外の仕事やプライベートでの悩み相談もOK

※24時間以内の返信を心がけます(努力目標)。

という2点をモニター全員サービスとして付与させていただきます。

上記が全て無料って・・・
なかなか意味わからないくらいの出血大サービスっぷりかなと思います。
コンサルとかコーチングでは1回に換算すれば1万円強はいただいてましたので。

しかも、睡眠も改善される可能性があるっていう・・・

いや、申し込まない選択肢とかあんのかっ??
って私個人では思えるくらいの半端ないご提案になっております。

なぜそこまでするのか?と思われるかもしれないんですが、
この睡眠改善法が本気でものすごいものだと信じており、
自分の子どものようなこの改善法を
本当の意味で完成させたい、そして世に送り出したい・・・
という熱い想いがあるのでこれほどの特典を付けさせてもらいました。

モニター応募者の条件

以下の条件を満たしていれば、応募してもらえます。

  • 睡眠を本気で改善したい
  • 現在、規則正しい生活ができていない
  • どちらかと言えば夜型に寄っている。
  • 氏名を出して感想を提出できる。
  • 個人情報(氏名、年齢、メールアドレス)を提出できる(電話番号は不要)。

以上です。

本気で改善したい、というモチベーションは必要ですが
途中で辞めることについては全く問題ありません

というかむしろ、しんどくなったら遠慮なく言ってください

当事者にとっては困難なノウハウだったということで、
改善に役立てさせていただきますので。

氏名を出して感想を出せる必要があるのは、
将来的にこのノウハウを販売したいという考えがあり
このノウハウの実効性を証明するために
販売ページに感想を掲載させてもらいたいと考えているためです。

※感想の提出にご協力いただけない場合には
モニター応募はご遠慮ください。

モニターへの応募方法

BT式睡眠改善法モニターの申し込み期限

令和3年8月20日迄

とします。

また、いっぺんに何十人もモニタリングすることは
私の体が1つしかない都合上不可能なので上限10名で、
それを越えた場合はお受けいたしかねます。

上記について、あらかじめお知りおきいただいた上
下の申し込みボタンより必須事項の入力をお願いいたします。

※もし今回応募し損ねた場合には、
第二期モニター期間を設けた際にお申し込みください。
必ず第二期が開催される保証はできないので、その点はご了承ください。

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